16 món ăn sáng chay dễ làm, ngon miệng và tốt cho sức khỏe

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng chay đơn giản, lành mạnh mà không lo tăng vòng eo. Dưới đây là 16 cách làm món ăn sáng không thịt, gồm cả kiểu Thái và kiểu Âu, vừa dễ làm vừa hỗ trợ giảm cân. Dù bạn muốn ăn no bụng hay chỉ nhâm nhi nhẹ nhàng, hãy chọn cho mình một món và vào bếp thôi.

1. Bánh mì nướng kiểu Pháp vị quế (French toast chay)

Món đầu tiên rất dễ làm: bánh mì chiên ngoài giòn trong mềm, rưới siro quế và siro phong, thơm nức mũi.

Nguyên liệu

• 2 quả chuối chín
• 180 ml sữa hạnh nhân
• 1 muỗng cà phê tinh chất vani
• 1/2 muỗng cà phê bột quế
• 1/4 muỗng cà phê bột allspice (có thể bỏ qua hoặc thay bằng chút bột ngũ vị hương)
• Bánh mì lát dày
• 2-3 muỗng canh bơ thực vật
• Siro phong để rưới
• Bột quế để rắc

Cách làm

1. Xay chuối, sữa hạnh nhân, vani, bột quế và allspice đến khi mịn.
2. Đặt chảo lên bếp lửa vừa, cho khoảng 1 muỗng canh bơ; bơ tan thì nhúng bánh mì vào hỗn hợp chuối rồi chiên vàng hai mặt. Lặp lại đến hết bánh.
3. Bày bánh ra đĩa, rưới siro quế và siro phong, rắc bột quế trang trí.

2. Bánh mì cuộn trái cây chiên trứng (French toast roll)

Biến tấu của French toast: lát bánh mì nhồi trái cây tươi, cuộn tròn, chiên vàng rồi rắc đường bột.

Nguyên liệu

• Bánh mì sandwich
• Kem phô mai (cream cheese)
• Trái cây tươi như dâu tây, việt quất, mâm xôi
• Trứng gà
• Bơ tươi
• Đường bột
• Sữa đặc có đường

Cách làm

1. Cắt bỏ viền bánh mì.
2. Cán dẹt lát bánh, phết kem phô mai, đặt trái cây yêu thích ở mép rồi cuộn nhẹ tay.
3. Đánh tan trứng, lăn cuộn bánh qua trứng cho phủ đều rồi đem chiên.
4. Làm nóng chảo ở lửa vừa, cho chút bơ; bơ tan thì cho bánh vào chiên vàng.
5. Chiên xong rắc đường bột, ăn kèm sữa đặc.

3. Bánh mì nguyên cám nướng kiểu Pháp mini với trái cây

French toast nguyên cám thơm lừng ăn cùng trái cây tươi, cho buổi sáng tươi mới và vui vẻ.

Nguyên liệu

• Bánh mì nguyên cám
• Trứng gà
• Sữa đậu nành
• Mật ong
• Hạnh nhân lát (trang trí)
• Socola chip (trang trí)
• Trái cây tùy chọn

Cách làm

1. Trộn trứng với sữa đậu nành, phết đều lên bánh mì.
2. Làm nóng chảo chống dính, chiên bánh mì nguyên cám đến vàng giòn, cho ra đĩa.
3. Rưới mật ong, rắc hạnh nhân lát và socola chip, ăn kèm trái cây tươi.

4. Pancake bột dừa sốt mâm xôi

Pancake làm từ bột dừa tự nhiên, thêm hạt chia và hạt lanh, rưới sốt mâm xôi không đường. Chiên bánh nhỏ hay to tùy thích.

Nguyên liệu

• 30 g (1/4 chén) bột dừa
• 1 quả trứng gà (công thức nước ngoài thường dùng 2 trứng cho 1/4 chén bột vì bột dừa không có gluten; giảm còn 1 trứng cũng được, tùy sở thích)
• 120 ml sữa đậu nành không đường
• 1 muỗng cà phê mật ong (đã có sốt mâm xôi nên không cần ngọt nhiều)
• 1/2 muỗng cà phê bột nở
• Một chút vani
• Một chút muối
• Hạt chia
• Hạt lanh
• Sốt mâm xôi: mâm xôi tươi hoặc đông lạnh và mật ong

Cách làm

1. Làm sốt: trộn mâm xôi với mật ong, quay trong lò vi sóng, thỉnh thoảng khuấy đến khi mềm và sệt như sốt. Đây là sốt lành mạnh hoàn toàn không dùng đường.
2. Làm bánh: trộn hạt chia, hạt lanh với bột dừa (lượng hạt tùy thích), rồi thêm trứng, sữa đậu nành, mật ong, bột nở, vani và muối, khuấy đều. Lượng nguyên liệu chỉ mang tính tham khảo vì độ ẩm, thời tiết và loại bột ảnh hưởng nhiều.
3. Chiên bánh trên chảo đến chín vàng. Dùng kèm sữa chua Hy Lạp, trái cây tươi và sốt mâm xôi.

5. Pancake chuối socola

Ăn mãi bánh mì với chuối và socola cũng ngán? Đổi sang pancake với chuối và socola chip trộn ngay trong bột.

Nguyên liệu

• 1 quả chuối chín
• 2 muỗng canh đường hữu cơ
• 3 muỗng canh dầu hạt cải (hoặc dầu ăn)
• 190 g (1 1/2 chén) bột mì không gluten pha sẵn (hoặc bột mì đa dụng)
• 240 ml sữa tươi
• 90 g socola chip
• Bơ thực vật để chiên
• Siro phong

Cách làm

1. Nghiền chuối bằng nĩa.
2. Thêm đường và dầu, trộn đều.
3. Cho bột và sữa vào trộn đều. Cuối cùng thêm socola chip.
4. Đặt chảo lên bếp lửa vừa, cho đủ bơ tan chảy, múc bột vào chiên mỗi mặt khoảng 2-3 phút đến khi chín cả hai mặt.
5. Bày pancake ra đĩa, ăn với siro phong.

6. Pudding bánh mì nguyên cám

Sợ dáng thì bỏ qua bánh mì chiên bơ; pudding bánh mì nguyên cám chỉ cần lò nướng, bánh mềm xốp, ăn với trái cây tươi cực ngon.

Nguyên liệu

• Sữa ít béo hoặc sữa đậu nành
• Trứng gà
• Mật ong
• Tinh chất vani
• Bánh mì nguyên cám

Cách làm

1. Làm nóng lò ở 180°C.
2. Trộn sữa, trứng, mật ong và vani, đổ lên bánh mì nguyên cám.
3. Nướng 10-15 phút đến khi bánh vàng. Ăn với trái cây, sữa chua và mật ong.

7. Burrito chay kiểu Mexico

Sáng nghỉ lễ rảnh rỗi, thử làm burrito chay: bánh tortilla cuộn cơm và rau củ đủ loại, ăn một lần là mê.

Nguyên liệu

• Cơm Mexico: 150 g (3/4 chén) gạo trắng; 360 ml nước; 1/4 muỗng cà phê muối; 1 muỗng canh nước cốt chanh; 1/4 chén ngò rí băm nhỏ
• Khoai tây xào hành: 4 củ khoai tây đỏ nhỏ, thái lát; 1/2 củ hành tím; 1-2 muỗng canh bơ thực vật; muối; tiêu đen
• Đậu đen xào: 1 chén (khoảng 170 g) đậu đen đã nấu chín; bột thì là (cumin); bột tỏi; ớt bột
• Salad bơ: 1/4 quả bơ thái lát; 2 muỗng canh nước cốt chanh; bắp cải tím thái sợi; bắp cải xanh thái sợi; củ cải thái lát; 1 quả ớt jalapeño bỏ hạt (thay bằng ớt sừng); muối; tiêu đen
• Burrito: 2 bánh tortilla; 1/2 quả bơ; 60 ml (1/4 chén) sốt salsa

Cách làm

1. Nấu cơm Mexico: cho gạo, nước và muối vào nồi, đun sôi rồi hạ lửa nhỏ nấu 15-20 phút đến khi cơm chín mềm. Để nguội rồi trộn với nước cốt chanh và ngò rí băm.
2. Xào khoai: đặt chảo lên bếp lửa vừa, cho bơ vào chờ tan. Thêm khoai tây và hành, nêm muối tiêu, xào khoảng 4-5 phút đến khi vàng nâu.
3. Cho đậu đen đã nấu vào chảo xào ở lửa vừa, nêm thì là, bột tỏi và ớt bột, trộn đều.
4. Làm salad bơ: trộn tất cả nguyên liệu với nhau.
5. Bọc tortilla trong khăn ẩm, quay lò vi sóng khoảng 30 giây hoặc hâm trong lò 175°C khoảng 1-2 phút.
6. Trải tortilla, xếp bơ, rồi đến cơm Mexico, khoai tây xào hành, đậu đen xào và salad bơ. Cuộn chặt tay, ăn kèm sốt salsa.

8. Trứng bác kem phô mai ăn kèm rau nướng

Trứng bác mềm mịn ăn cùng rau nướng hoặc rau tươi và đậu trắng sốt cà chua, món sáng rất hợp để làm cho người đặc biệt.

Nguyên liệu

• 1 lòng đỏ trứng
• 2 lòng trắng trứng
• Kem phô mai giảm béo
• Rau tùy chọn (măng tây, dưa leo, cà chua nướng, nấm)
• Đậu trắng sốt cà chua

Cách làm

1. Làm nóng chảo chống dính, khi chảo bắt đầu nóng thì xịt một lớp dầu mỏng. Đổ trứng vào và khuấy nhẹ.
2. Khi trứng chưa chín hẳn, thêm chút kem phô mai giảm béo rồi tắt bếp để trứng không bị chín quá. Ăn kèm rau nướng, măng tây, dưa leo, cà chua nướng, nấm và đậu trắng sốt cà chua.

9. Đậu hũ xào nghệ cà chua ăn với bánh mì nướng

Lấy hộp đậu hũ trong tủ lạnh ra làm món đậu hũ xào cà chua bi, nhuộm màu vàng bằng bột nghệ, ăn kèm bánh mì nướng và bơ.

Nguyên liệu

• 350 g đậu hũ
• 2 cây hành lá
• 1 tép tỏi băm
• 10 quả cà chua bi, bổ đôi
• 1/2 quả ớt đỏ (ớt sừng)
• 1 muỗng cà phê bột nghệ
• 1-2 muỗng canh dầu ô liu
• 8 lát bánh mì nướng
• 1 quả bơ, thái lát
• 2 muỗng cà phê muối
• Tiêu đen

Cách làm

1. Làm nóng chảo ở lửa vừa, cho 1 muỗng canh dầu ô liu và tỏi vào phi thơm. Thêm cà chua bi, đảo đến khi mềm, trút ra.
2. Cùng chảo đó, thêm chút dầu ô liu, cho hành lá và ớt vào xào mềm. Cho đậu hũ vào, bóp vụn thành miếng nhỏ, thêm bột nghệ trộn đều. Cho cà chua đã xào vào trộn chung.
3. Múc đậu hũ lên bánh mì nướng, xếp bơ lát lên trên, rắc muối và tiêu.

10. Tortilla nguyên cám cuộn bơ đậu phộng và chuối

Thay bánh mì bằng tortilla nguyên cám cho món bơ đậu phộng chuối quen thuộc: ngon, dễ cắn và thêm cả siêu thực phẩm.

Nguyên liệu

• Bánh tortilla nguyên cám
• Bơ đậu phộng
• Hạt chia
• Chuối
• Hạt lanh

Cách làm

1. Hâm nóng tortilla trên chảo, phết bơ đậu phộng, rắc hạt chia, đặt chuối lên rồi cuộn lại, sau đó rắc thêm hạt lanh lên trên.

11. Bánh chiên bông cải xanh diêm mạch

Có sẵn diêm mạch (quinoa) trong tủ thì làm bánh chiên với bông cải xanh, cà rốt và hạt lanh, viên vừa miệng để cả nhà cùng ăn.

Nguyên liệu

• 1 chén (170 g) hạt diêm mạch
• 480 ml nước dùng rau củ
• 1 chén bông cải xanh và cà rốt băm nhỏ
• 1 quả trứng gà
• 3 muỗng canh hạt lanh
• 1/2 chén (50 g) vụn bánh mì
• 2 tép tỏi băm
• 1 1/2 muỗng cà phê bột tỏi
• 1 1/2 muỗng cà phê bột hành
• 2 muỗng cà phê ngò tây khô
• 2 muỗng canh dầu ô liu, thêm dầu để chiên
• Muối, tiêu
• Kem chua chay (hoặc sữa chua không đường) để chấm
• Ngò tây trang trí

Cách làm

1. Cho diêm mạch và nước dùng vào nồi, đun sôi rồi nấu tiếp 15 phút đến khi cạn nước.
2. Cho diêm mạch vào tô lớn cùng bông cải, cà rốt, hạt lanh, trứng đánh tan, vụn bánh mì, tỏi băm, bột tỏi, bột hành, ngò tây, 2 muỗng canh dầu ô liu, muối và tiêu. Trộn đều.
3. Cho dầu vào chảo, vo hỗn hợp thành viên dẹt, chiên vàng hai mặt. Ăn với kem chua, rắc ngò tây trang trí.

12. Đậu hũ trứng nướng nấm hương

Muốn bữa sáng chay dễ nhai thì thử đậu hũ trứng nướng với trứng và rau củ; đến trưa bụng vẫn đầy đạm.

Nguyên liệu

• Đậu hũ trứng, thái lát
• Nấm hương
• Bông cải xanh, thái nhỏ
• Cà chua, thái lát
• Trứng gà
• Sữa đậu nành
• Tiêu xay
• Nước tương ít muối

Cách làm

1. Xếp đậu hũ trứng, nấm hương, bông cải và cà chua vào khay nướng.
2. Đổ trứng đánh tan với sữa đậu nành lên.
3. Nêm tiêu và nước tương ít muối, nêm nhạt một chút.
4. Cho vào lò nướng hoặc lò vi sóng đến khi chín.

13. Tortilla cuộn nấm, phô mai và xúc xích bologna ít béo

Còn dư tortilla mà không biết cuộn gì? Phết sốt cà chua, xếp nhân và phô mai, cuộn chặt rồi áp chảo đến khi vỏ hơi xém.

Nguyên liệu

• Bánh tortilla nguyên cám
• Sốt cà chua ít muối hoặc sốt mì Ý
• Xúc xích bologna ít béo (chọn loại chay)
• Nấm kim châm
• Ớt chuông xanh
• Phô mai cheddar ít béo

Cách làm

1. Đặt tortilla vào đĩa, phết một lớp sốt mỏng.
2. Xếp bologna, nấm và ớt chuông lên, phủ phô mai.
3. Cuộn chặt, áp lên chảo chống dính không cần dầu đến khi hơi xém vàng. Múc ra đĩa, ăn kèm salad rau.

14. Trứng Benedict chay sốt phô mai mù tạt

Món trứng được nhiều người mê: trứng chần lòng đào béo ngậy trên bánh mì và rau, rưới sốt phô mai mù tạt (hoặc thay bằng sữa chua).

Nguyên liệu

• Bánh mì nguyên cám
• Salad bắp cải xanh trộn (coleslaw)
• Cà chua thái lát
• Măng tây
• Xúc xích bologna ít béo (chọn loại chay)
• Trứng chần
• Sốt phô mai mù tạt: kem phô mai, mù tạt, sữa tách béo (hoặc sữa ít béo, sữa đậu nành)

Cách làm

1. Làm sốt: trộn kem phô mai, mù tạt và sữa, quay lò vi sóng cho tan rồi nêm lại vị chua cho vừa miệng.
2. Xếp rau lên bánh mì, đặt bologna và trứng chần lên, rưới sốt phô mai mù tạt.

15. Sandwich chuối Nutella áp chảo bơ

Nhà còn chuối và hũ Nutella thì làm ngay món sandwich này; điểm hay là bánh được áp chảo với bơ nên thơm hơn hẳn.

Nguyên liệu

• Chuối
• Bơ đậu phộng socola (Nutella)
• Bánh mì sandwich
• Bơ tươi

Cách làm

1. Lột vỏ chuối, thái lát mỏng.
2. Phết Nutella lên một mặt của hai lát bánh mì.
3. Xếp chuối lát lên một lát bánh đã phết Nutella.
4. Úp lát còn lại lên, ấn nhẹ tay.
5. Đặt chảo lên bếp lửa vừa, cho bơ vào chờ tan. Đặt bánh vào cho bơ thấm đều mặt dưới.
6. Lật bánh, thêm bơ rồi để mặt chưa có bơ xuống chảo. Nướng đến khi hai mặt vàng giòn, cho ra đĩa.

16. Khoai tây bào nướng giòn

Kết thúc bằng món sáng kiểu Âu cực đơn giản: nguyên liệu chính chỉ là khoai tây, nêm muối, ăn với sốt tùy thích.

Nguyên liệu

• 4 củ khoai tây
• 2 muỗng cà phê muối
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• Tương cà
• Bơ thái lát

Cách làm

1. Cho khoai vào nồi, đổ nước ngập, đun sôi rồi nấu tiếp 20-25 phút. Vớt ra để nguội.
2. Làm nóng lò ở 220°C.
3. Khoai nguội thì lột vỏ, bào sợi bằng bàn bào phô mai. Nêm muối.
4. Lót giấy nến lên khay nướng, ép khoai thành miếng dày khoảng 6 mm, phết dầu ô liu lên mặt, rắc chút muối.
5. Nướng 50 phút đến khi vàng giòn. Ăn với tương cà hoặc bơ thái lát.

Mẹo nhỏ

• Các công thức không ghi định lượng cụ thể có thể gia giảm theo khẩu phần; bữa sáng chay ngon nhất khi bạn nêm theo khẩu vị của mình.
• Ưu tiên chảo chống dính và ít dầu để giữ món ăn nhẹ bụng, hợp cho người đang giảm cân.
• Mọi nguyên liệu đều lành mạnh; tự nấu ở nhà vừa ngon vừa hợp để làm cho người mình yêu thương.